Jede Nacht um 3 Uhr wach: Warum passiert das und was kann helfen?

Warum wache ich immer um 3 Uhr auf?

Nachts gibt es Phasen leichteren Schlafs und kurze Wachmomente. Manche Menschen schlafen schnell wieder ein, andere bleiben länger wach. Sorgen oder die Angst, am nächsten Tag nicht fit zu sein, können das Wachliegen verstärken. Auch Lärm, Licht, Alkohol am Abend, anregende Getränke und unregelmäßige Zeiten können beitragen.

Manchmal sind körperliche oder psychische Beschwerden beteiligt. Wiederholtes lautes Schnarchen, beobachtete Atempausen und starke Müdigkeit am Tag sollten ärztlich besprochen werden. Eine bestimmte Hormonstörung oder ein fester „Cortisol-Peak“ lässt sich aus der Uhrzeit nicht ableiten. Bei Frauen in der Lebensmitte können nächtliche Hitzewallungen den Schlaf unterbrechen – mehr dazu im Ratgeber zu Schlafstörungen in den Wechseljahren.

Ist die „Wolfsstunde“ eine Diagnose?

„Wolfsstunde“ ist ein umgangssprachlicher Name für nächtliches Wachliegen, oft in der zweiten Nachthälfte. Der Begriff sagt nichts Verlässliches darüber aus, warum genau Sie aufgewacht sind. Prüfen Sie lieber, ob sich ein Muster mit Ihren Schlafzeiten, Sorgen, Getränken, Medikamenten oder der Schlafumgebung zeigt. Ein Schlaftagebuch zum Ausdrucken kann helfen, diese Beobachtungen für ein ärztliches Gespräch festzuhalten.

Was tun, wenn Sie nicht wieder einschlafen können?

Wiederholtes Nachsehen auf der Uhr kann den Druck erhöhen. Sie müssen nicht auf Kommando einschlafen. Wenn das Liegen im Bett zunehmend frustriert, stehen Sie vorübergehend auf. Wählen Sie eine ruhige Tätigkeit bei wenig Licht und gehen Sie erst bei Müdigkeit wieder ins Bett. Diese sogenannte Stimuluskontrolle soll verhindern, dass das Bett immer stärker mit angestrengtem Wachliegen verbunden wird.

Eine starre Minutenzahl ist dafür nicht nötig. Bei regelmäßigem, langem Wachliegen oder gesundheitlichen Beschwerden ist eine individuelle Beratung sinnvoll. Falls vor allem kreisende Gedanken das Problem sind, lesen Sie unseren Ratgeber zum abendlichen Gedankenkarussell.

Welche Gewohnheiten können in den nächsten Tagen helfen?

Halten Sie Ihre Aufstehzeit möglichst regelmäßig. Achten Sie auf ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer und prüfen Sie, ob Kaffee, Tee, Energy-Drinks oder Alkohol spät am Tag eine Rolle spielen. Bewegung tagsüber und eine ruhigere Zeit vor dem Schlafengehen können ebenfalls einen Versuch wert sein. Ändern Sie zunächst wenige Dinge und beobachten Sie, wie die Nächte verlaufen.

Notieren Sie bei Bedarf für eine Weile Ihre Schlaf- und Aufstehzeiten, nächtliches Wachliegen sowie mögliche Auslöser. Damit lässt sich noch keine Diagnose stellen, aber es erleichtert das Gespräch über Beschwerden.

Wann sollten Sie ärztlichen Rat suchen?

Suchen Sie Rat, wenn nächtliches Wachwerden häufig auftritt, länger anhält oder Konzentration und Leistungsfähigkeit am Tag deutlich beeinträchtigt. Teilen Sie auch mit, wenn Sie laut schnarchen, Atempausen bemerkt wurden oder Sie tagsüber ungewöhnlich schläfrig sind. Eine Ärztin oder ein Arzt kann mögliche Ursachen einordnen. Für eine ausgeprägte Insomnie kann kognitive Verhaltenstherapie helfen.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen diese Abklärung nicht. Der Nutzen eines Mittels für eine konkrete Schlafstörung sollte nicht aus Werbeaussagen abgeleitet werden.

Häufige Fragen

Ist Aufwachen um 3 Uhr immer ein Zeichen für zu viel Cortisol?

Nein. Die Uhrzeit allein belegt keine bestimmte hormonelle oder andere Ursache.

Sollte ich Melatonin nehmen, wenn ich nachts wach werde?

Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Wenn Sie Medikamente oder Präparate erwägen oder die Probleme anhalten, lassen Sie sich ärztlich oder in der Apotheke individuell beraten.

Was, wenn meine Gedanken sofort anfangen zu kreisen?

Versuchen Sie, die Aufgaben nicht nachts im Bett zu lösen. Lesen Sie die praktischen Schritte gegen Grübeln.

Quellen

Unabhängige Patienteninformationen des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG):

• Was tun bei Schlafproblemen?
• Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie)
• Obstruktive Schlafapnoe